Lutando para dormir o suficiente? Você não está sozinho. Um em cada 25 americanos usa medicamentos prescritos para dormir, relata uma pesquisa realizada em 2010 pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, e isso não conta as pessoas que usam as opções de venda livre. Você não precisa necessariamente de pílulas para dormir para ter uma boa noite de sono; técnicas de relaxamento e remédios naturais podem ajudar a estabilizar seu horário de sono.
Uma prática de yoga relaxante no final do dia irá ajudá-lo a dormir.
Praticar yoga
Começar a dormir naturalmente é toda sobre o desenvolvimento de uma rotina noturna, e uma prática de yoga relaxante no final do dia prepara você para o sono. A terapeuta de ioga Jillian Guinta recomenda esta rotina fácil de 5 minutos:
- Camelo modificado: Comece ajoelhado no seu tapete. Coloque as mãos na região lombar e alongue a coluna, inclinando-se ligeiramente para elevar o coração em direção ao céu. Mantenha por 60 segundos.
- Torção reclinada: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Mova suavemente as duas pernas para o lado em um movimento de “limpador de pára-brisa” até que suas pernas descansem no chão. Mantenha 30 segundos; depois repita do outro lado.
- Apanasana: Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Use os braços para abraçar suavemente os joelhos no peito, deixando a parte inferior das costas relaxar. Mantenha por 60 segundos.
- Figura 4: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Levante a perna direita e coloque o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, deixando o joelho aberto para o lado, para que a canela direita fique paralela aos quadris. Gentilmente levante a perna esquerda, sentindo alongar o quadril direito e o glúteo. Mantenha por 30 segundos; depois repita do outro lado.
- Pose da criança: Ajoelhe-se no chão e sente-se nos calcanhares. Dobre para frente, mantendo os quadris para trás, enquanto caminha com as mãos no chão até chegar a uma posição de repouso confortável, sentindo o alongamento suave na parte inferior das costas. Mantenha por 60 segundos.
Mantenha um diário de gratidão
Tomar alguns minutos por dia para manter um diário de gratidão naturalmente alivia o estresse - uma causa comum de insônia - para que você possa relaxar e conseguir dormir. "Anote cinco coisas pelas quais você é grato no final de cada dia", diz Leo Willcocks, especialista em relaxamento e fundador da DeStress to Success. "Isso ajuda você a se sentir mais realizado."
Como escrever em seu diário de gratidão torna-se um hábito noturno, ele também sugere que seu cérebro se prepare para o sono, o que deve ajudar na insônia.
Relaxe Com Aromaterapia
Aromaterapia é um auxílio natural seguro e eficaz para dormir, de acordo com um estudo publicado no Jornal de Medicina Alternativa e Complementar em 2015. Lavanda é sua melhor opção. Acrescente cinco a dez gotas de óleo essencial de lavanda ao sabão em pó ao lavar a roupa de cama para que seus travesseiros e lençóis tenham um aroma relaxante, recomenda Jay Bradley, treinador de estilo de vida e autor de “Live Look Feel”. uma vela de lavanda no seu quarto também define o clima para o sono - lembre-se de apagar a vela.
Se você não é fã de lavanda, experimente o ylang ylang por suas propriedades calmantes.
Experimente o chá
Capping sua noite com uma xícara de chá de ervas difunde ansiedade e ajuda com o sono. Alcance a camomila, um grampo calmante na hora de dormir ou chá de jasmim. “O chá de jasmim tem propriedades semelhantes às da camomila e ajuda a acalmar a mente”, diz Folk, que também recomenda o chá de valeriana por suas propriedades calmantes. Não importa qual brew você escolher, leve algum tempo para saborear cada gole; Beber chá lentamente lhe dá tempo para refletir sobre o dia, apreciar o aroma suave do chá e aliviar a tensão antes de dormir.
Aplique alguma pressão
Passe alguns minutos por noite praticando acupressão, um alívio para o estresse comprovado que ajuda no sono. Apenas alguns minutos usando pontos de pressão quando você chega na cama pode ajudá-lo a relaxar e a dormir, diz Elizabeth Folk, especialista em fitoterapeutas e acupunturista licenciada.
Folk recomenda esses quatro pontos de pressão:
- Baço 6 : Localizado logo acima do osso do tornozelo interno. Coloque quatro dedos no interior da perna acima do osso do tornozelo. Posicione o polegar logo acima do seu quarto dedo e aplique pressão
- Rim 6 : Localizado a aproximadamente 1 cm abaixo do osso no tornozelo interno
- Coração 7 : Localizado no lado “rosado” do pulso interno, onde o pulso encontra a palma da mão
- CV17 : Localizado no seu esterno, ao nível do seu coração
Use o polegar para aplicar pressão em cada ponto por 5 a 10 segundos, massageando o ponto com pequenos círculos se ele se sentir confortável. Folk recomenda uma pressão firme - apenas o suficiente para se sentir um pouco macia, mas não dolorosa.
Respirar profundamente
Mantenha o poderoso sopro de fogo para energizar a ioga matinal; técnicas de respiração indutoras do sono são todas sobre respirações profundas da barriga. Juliana Mitchell, instrutora de ioga e diretora do Living Now Yoga em Nova York, conta como:
- Fique confortável: coloque meias, agasalhos ou cubra-se com um cobertor para evitar sentir frio.
- Deite de costas na cama, com um travesseiro atrás da cabeça e um atrás dos joelhos.
- Feche os olhos e respire pelo nariz. Fique atento à sua respiração.
- Lentamente, aprofunde suas respirações. Sinta sua barriga se expandir a cada inspiração, ao encher completamente os pulmões e cair enquanto deixa todo o ar sair de seus pulmões.
Continue respirando fundo pelo tempo que achar melhor - você pode adormecer durante este exercício ou precisar mudar de posição antes de dormir. Se você acordar durante a noite, tente esta prática novamente para voltar a dormir.
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Se você está sofrendo de insônia crônica, a medicina alternativa ou natural pode ajudar. Mas você precisa ver um profissional. "Quando se trata de ervas chinesas, todo mundo tem sua própria reação", diz Folk. Isso significa que o que funciona para alguém pode não funcionar para você, então você precisa de um profissional para recomendar um tratamento personalizado com base no seu padrão de sono pessoal e na causa de seus problemas de sono. Se você já tentou técnicas de relaxamento e não está trabalhando, consulte um médico ou especialista em sono para obter ajuda.
