Como perder 50 quilos em seis meses

Seja qual for o seu motivo para decidir empreender uma jornada de perda de peso, você já começou com o pé direito, fazendo um objetivo realista. Perder 50 quilos em 6 meses é um objetivo realista - é rápido o suficiente para ver resultados reais e ficar motivado, mas lento o suficiente para evitar entrar em "modo de fome" ou arriscar outros efeitos colaterais. Embora as táticas “coma menos e mova-se mais” que você precisa perder para perder peso nem sempre são glamourosas, elas o ajudarão a melhorar sua saúde quase que imediatamente e atingirão sua meta de perda de peso o mais rápido possível.

Calcular (e re-calcular) sua ingestão de calorias

Primeiras coisas primeiro - para perder peso, você precisará reduzir sua ingestão de calorias. Cada extra de 3.500 calorias queimadas corresponde a cerca de um quilo de gordura, e você precisará cortar cerca de 1.000 calorias por dia para perder 2 quilos por semana. Isso permitirá que você perca 50 libras em cerca de 25 semanas - um pouco abaixo do prazo de seis meses.

A maneira mais fácil de obter sua queima diária de calorias é por meio de uma calculadora on-line (desde que você esteja trabalhando, suponha que ficará ativo por cerca de uma hora por dia) e subtraia 1.000 calorias para obter sua nova meta de consumo. Por exemplo, se você estiver queimando cerca de 2.500 calorias por dia, comece a comer 1.500 para perder peso na hora de atingir seu objetivo.

Re-Calcular regularmente para evitar um platô

Como você queima gordura, você não está apenas mudando a forma do seu corpo - você está alterando sua fisiologia (para melhor!). Isso significa que você precisará de menos calorias a cada dia à medida que fica mais leve . Evite um patamar: re-calcule sua queima de calorias a cada poucas semanas, para que você não ingira acidentalmente muitas calorias por causa de informações desatualizadas .

Gorjeta

• Se a subtração de 1.000 calorias o levar abaixo de um nível de consumo seguro - que é 1.200 calorias para mulheres e 1.800 para homens - você precisará se tornar mais ativo para perder peso. Por exemplo, se você é uma mulher que queima 1.700 calorias por dia, coma 1.200 calorias e queime 500 calorias extras por meio de exercícios.

Workouts da perda do peso: A confusão é chave

Você já sabe que perder peso significa ficar mais ativo - em geral, você precisará de pelo menos 250 minutos de cardio de intensidade moderada por semana, além de duas ou três sessões de treinamento com pesos a cada semana enquanto estiver perdendo 50 quilos . Isso vai mantê-lo queimando calorias, e ele vai construir músculo impulsionador do metabolismo que irá ajudá-lo a manter o peso fora - e ajudá-lo a olhar em forma e tonificado quando você atingir seu objetivo.

Mesmo um interruptor simples - como ir da esteira para a estrada - pode queimar mais calorias e ajudar a queimar gordura.

Mas você também precisará criar confusão mudando sua rotina de exercícios . Isso porque seu corpo naturalmente resiste à perda de peso e começa a queimar menos calorias com seu treino regular (adorável, hein), então você precisa trocá-lo para manter a queima de calorias.

Confundir com o Cardio

Comece sua jornada de perda de peso escolhendo uma forma de cardio você ama - se isso está rebentando um movimento na aula de dança aeróbica, natação ou suando na esteira - e dar-se algumas semanas para construir sua base cardiovascular. Depois de algumas semanas, introduza confusão introduzindo uma ou duas novas formas de cardio por semana. Troque sua sessão regular de esteira por meia hora no step, experimente uma aula de fitness diferente ou opte por fazer jogging do lado de fora, e não no ginásio.

Conforme você fica mais avançado, continue queimando calorias adicionando intervalos ao seu treino. Depois de aquecer, aumente a intensidade por um minuto - o suficiente para que você esteja pronto para uma pausa no final do período de 1 minuto - descanse com um intervalo de intensidade mais baixa por 1 e 2 minutos e repita. os intervalos para a duração do seu treino. Você pode adicionar variedade na maneira como você estrutura treinos intervalados para manter as calorias queimadas também. Por exemplo, tente um intervalo de trabalho de 30 segundos e um intervalo de descanso de 60 segundos em um dia, e um intervalo de trabalho de 10 segundos e um intervalo de descanso de 50 segundos no próximo.

Criar confusão muscular com exercícios de força

É ainda mais importante mudar seu treinamento de força. Tente usar um tipo diferente de peso para sua rotina regular - por exemplo, pegue uma barra em vez de um conjunto de halteres - ou escolha um exercício diferente que funcione com os mesmos grupos musculares . Você precisará renovar completamente sua rotina a cada 6 a 8 semanas - ou 3 a 4 vezes durante sua perda de peso de 50 quilos - para evitar um patamar. É melhor consultar um profissional para cada nova rotina ; eles poderão avaliar seu nível de condicionamento físico e recomendar os exercícios que lhe proporcionarão os melhores resultados.

Você vai querer mudar sua rotina de levantamento de peso pelo menos 3 vezes ao longo dos 6 meses para continuar a perder peso.

Criar um plano de refeição personalizado

Siga qualquer guru da dieta e você provavelmente encontrará muitas regras nutricionais: coma 6 pequenas refeições por dia; carregar em proteína; não coma depois das 7 da noite; coma temperos para o metabolismo; e assim por diante. No entanto, a verdade é que você não deve mudar sua vida, ignorar seu horário e seus gostos pessoais para perder peso - na verdade, isso impede a perda de peso a longo prazo, já que isso torna sua dieta insustentável. .

Experimente encontrar o plano de refeições que funciona para você, assim você pode manter sua dieta por 6 meses (e mais).

Em vez disso, encontre alimentos saudáveis ​​e uma dieta que você realmente goste - seja 6 pequenas refeições ao longo do dia, 3 refeições quadradas, vegan, sem glúten, com baixo teor de carboidratos ... seja qual for! Um plano de refeições sustentável irá garantir que você possa realmente manter sua dieta durante os 6 meses que você precisará para 50 libras - e além disso, para ficar magra para a vida. Desafie-se a tentar pelo menos uma nova receita saudável a cada semana - no momento em que você perder os 50 quilos, você terá algumas dúzias de receitas testadas e comprovadas para que você possa continuar se alimentando para manter seu novo físico.

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Gorjeta

• Faça grandes porções para congelar porções de tamanho único (perfeito como uma alternativa saudável aos alimentos congelados embalados!) E mantenha os ingredientes à mão para que você possa sempre comer de forma saudável - não é necessário nenhum grande planejamento.