Pratos saudáveis, como frutas e verduras, ajudam a manter seus níveis de energia elevados.
Se você acordar exausto ou se encontrar arrastando o meio-dia - mesmo que tenha uma boa noite de sono - sua dieta pode ser a culpada. As deficiências nutricionais e o açúcar podem causar fadiga e atrapalhar os níveis de açúcar no sangue, fazendo com que você se sinta esgotado. Conversamos com os principais especialistas em nutrição para saber quais alimentos são os melhores para aumentar sua energia e como incorporá-los à sua dieta.
Edamame
A alta proteína e fibra do Edamame ajuda você a se sentir satisfeito.Se você está procurando por um aumento de energia, lanche no edamame - soja verde e imatura - diz René Ficek, um nutricionista registrado e especialista em nutrição de chumbo na Healthy Eating do Seattle Sutton. Edamame vem carregado com proteína e fibra, que mantêm você cheio de energia duradoura entre as refeições.
Use edamame congelado em sopas, massas e chilis, jogue um punhado de feijões descongelados em uma salada ou lanche em edamame torrado.
Sementes De Chia
Chia evita a desidratação, o que pode deixá-lo cansado.As sementes de Chia são embaladas com proteínas, ômega-3 e nutrientes que aumentam sua energia. "A fibra de Chia é exclusivamente hidrofílica, então eles absorvem muita água e formam um gel", diz Sara Vance, nutricionista e autora do The Perfect Metabolism Plan . "Este gel ajuda a mantê-lo hidratado, fornece energia duradoura e apoia a resistência." Eles também são ricos em minerais essenciais, como o cálcio.
Adicione uma colher de sopa de chia ao seu smoothie ou farinha de aveia para colher seus benefícios de aumento de energia.
Óleo de côco
Maquiagem exclusiva de ácido graxo do óleo de coco aumenta a energia.O óleo de coco é ótimo para energia devido à sua composição única de ácidos graxos, que inclui muitos ácidos graxos de cadeia média. "Esses ácidos graxos são mais facilmente convertidos em energia e menos propensos a serem armazenados como gordura", diz Vance.
Tente misturar ou misturar o óleo de coco em seu café, chá ou smoothie. "Eu acho que tomar uma colher de chá de óleo de coco em uma xícara de chá ajuda a reduzir o desejo de açúcar", diz Vance. Você também pode usá-lo no lugar de óleos de cozinha para refogar e assar.
Castanha de caju
Os cajus oferecem muito magnésio energizante.Os cajus são um lanche energizante que você pode comer em qualquer lugar. Cada porção vem embalada com minerais essenciais, como cobre e zinco, que suas células precisam para produzir energia.
Os cajus também podem funcionar como uma alternativa de laticínios - basta mergulhar os cajus durante a noite em água e depois misturar a mistura para obter leite de caju fresco. Como os cajus são tão macios, você nem precisa esticar o leite antes de beber - basta servi-lo como está.
Hummus e Veggies
Lanche em homus e vegetais para a energia em movimento.O emparelhamento de homus rico em proteína com vegetais ricos em fibras contribui para um aumento de energia bem equilibrado, diz Karah Stanley, nutricionista do Centro de Controle de Peso St. Elizabeth, em Florence, Kentucky. A fibra e a proteína aumentam a saciedade, para que você se sinta satisfeito e tenha energia duradoura entre as refeições.
O grão de bico em homus também contém ferro, um mineral que as células usam para produzir energia, enquanto a vitamina C nos vegetais aumenta a absorção de ferro. Escolha fatias de pimenta vermelha ou tomate cereja como fontes ricas de vitamina C.
Torrada Integral de Trigo e Manteiga de Amêndoa
Manteiga de amêndoa na torrada é um impulso de energia pré-treino perfeito.Faça manteiga de amêndoa na torrada para um café da manhã rápido ou lanche de energia. "A torrada integral de trigo fornece carboidratos e fibras saudáveis para que eu continue me sentindo satisfeito", diz Stanley. "E uma colher de sopa de manteiga de amêndoa adiciona gorduras saudáveis e um aumento de proteína."
Certifique-se de escolher o pão feito com 100 por cento de grãos integrais, especialmente se você precisar de um aumento de energia. As variedades simplesmente rotuladas de "pão de trigo" ainda podem conter farinha refinada, o que pode causar acidentes de açúcar no sangue que o deixam fatigado. Escolha manteiga de amêndoa natural que contém apenas amêndoas e sal, uma vez que algumas variedades adicionaram açúcar.
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Quinoa oferece proteína de construção muscular de alta qualidade.Quinoa vem embalado com proteína e oferece quantidades significativas de vitaminas do complexo B, o que torna um realçador de energia natural, explica a especialista em nutrição Stacy Goldberg, fundadora da Savorfull. Quinoa também contém minerais essenciais que ajudam as células a produzir energia e carboidratos saudáveis e fibras que mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que é importante para a energia sustentada ao longo do dia.
Combine quinoa com alimentos ricos em vitamina C para maximizar a absorção de ferro . Experimente uma salada de espinafre com morangos, nozes, quinoa e salmão para um almoço energizante.
Salmão
O ômega-3 no salmão combate a fadiga.Salmão é um dos melhores alimentos para comer gorduras e proteínas saudáveis. É uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, apoia a saúde do cérebro e melhora o seu humor.
Como a quinoa, o salmão é carregado com vitaminas e minerais do complexo B. É também uma fonte de vitamina D, um nutriente que ajuda as mitocôndrias - as "centrais eléctricas" das suas células - a trabalhar de forma eficiente para aumentar a sua energia.
Beterraba
Os nitratos em beterrabas energizam suas células.A beterraba é carregada com compostos benéficos chamados nitratos que o corpo converte em óxido nítrico que aumenta a energia. "O óxido nítrico expande as paredes das células do sangue, dando-lhes a oportunidade de absorver mais oxigênio e produzir mais energia", diz Goldberg. Os carboidratos de liberação lenta das beterrabas também mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, evitando picos e colisões.
Acrescente beterraba assada desfiada às suas saladas de espinafre, misture alguns pedaços de beterraba descascada crua ao seu batido ou sirva homus de beterraba assada com legumes para um lanche energizante.
agua
Manter-se hidratado mantém sua energia elevada.Ser ainda um pouco desidratado pode deixá-lo cansado e lento, por isso, certificar-se de que você está recebendo água suficiente é importante para a energia.
Comece apontando para 64 onças por dia, recomenda Stanley, e trabalhe até obter uma onça de água para cada quilograma de peso corporal - cerca de 68 onças para uma pessoa de 150 libras, ou 82 onças para uma pessoa de 180 libras - ou mais, se você é muito ativo. Adicione sabor, embebendo sua água com pepinos, morangos ou limões.
